Солта: Полезна ли е или вредна?
Ефектите на солта върху здравето са положенията, свързани с потреблението на прекалено много или прекомерно малко сол.
Повечето от натрия в нашата диета идва от сол, която е добавена към храната, която ядем.
Здравните организации са нащрек за заплахите от солта отдавна.
Има изказвания, че несъразмерният банкет на сол предизвиква високо кръвно налягане и сърдечни болести. И въпреки всичко, доста изследвания демонстрират спорни резултати.
Нещо повече, някои доказателства демонстрират, че яденето на прекомерно малко сол може да бъде нездравословно.
Какво съставлява солта?
Солта е най-важният източник на натрий във вашата диета. Известен също като натриев хлорид (NaCl), той съдържа 40% натрий и 60% хлорид. ( 1 )
Някои типове сол са обогатени с йод, желязо, фолиева киселина или композиция от тях. Например готварската сол постоянно съдържа добавен йод. ( 2 ) ( 3 ) ( 4 )
Натрият е от значително значение за доста съществени функционалности на тялото, в това число салдото на течностите, здравето на нервите, усвояването на хранителни субстанции и мускулната функционалност. ( 5 )
Безброй храни съдържат натрий – даже храни, които могат да имат сладостен усет, като самун, зърнени храни, сушени меса, сосове, подправки, зърнени храни, чипс, бисквити и супи.
В исторически проект солта е била употребена за консервиране на храна. Високите концентрации на сол оказват помощ за попречване на растежа на бактерии, които могат да причинят повреждане на храната.
Солта нормално се добива от солни мини или посредством изпаряване на морска вода или друга богата на минерали вода. ( 6 )
Предлагат се доста типове сол. Популярните сортове включват елементарна готварска сол, хималайска розова сол и морска сол. Те могат да се разграничават по усет, текстура и цвят.
Странични резултати от прекалено много сол
Докато тялото ви се нуждае от малко сол, с цел да действа вярно, прекалено много от нея може да бъде нездравословно за вашето здраве.
Може да навреди на здравето на сърцето
Излишният банкет на натрий е световен проблем. Например, това е рисков фактор за хипертония, известна още като високо кръвно налягане. Хипертонията усилва риска от сърдечна непълнота, положение, при което сърцето ви не може вярно да изпомпва кръв в тялото ви. ( 7 ) ( 8 ) ( 9 )
Солта въздейства на кръвното налягане посредством няколко комплицирани пътя, които въздействат на хормоналната, възпалителната, имунната и храносмилателната система на тялото ви. Преяждането със сол може също да потисне ренин-ангиотензиновата система, която контролира кръвното налягане и равнищата на натрий. ( 10 )
За благополучие, намаляването на приема на сол може да намали равнището на кръвното Ви налягане, изключително при хора с здравно положение, наречено хипертония, сензитивна към сол. ( 11 )
В разбор от 2016г. на 4 огромни изследвания, включващи 113 118 души със и без хипертония, рискът от сърдечни болести и гибел е по-висок при тези, които са имали висок банкет на натрий, спрямо тези с сдържан банкет на натрий. ( 12 )
По същия метод, обзор на проучвания при 229 785 възрастни, които са били проследявани в продължение на 13 години, откри, че по-високият банкет на натрий е обвързван със гибел от сърдечни болести. ( 13 )
Плюс това, обзор от 2020г., който включва 616 905 души, откри, че всяко нарастване на дневния банкет на натрий с 1 грам води до до 6% по-висок риск от сърдечни болести. ( 14 )
Противоречиви проучвани
Все отново други изследвания следят противоположни констатации и стигат до заключението, че няма задоволително доказателства в поддръжка на връзката сред високия банкет на натрий и сърдечните болести. ( 15 ) ( 16 ) ( 17 )
Съществуват и подозрения по отношение на това какъв брой потребно е ограничението на натрия, като някои изследвания демонстрират, че умереният банкет на натрий от към 1-2 чаени лъжички на ден не е обвързван с нараснал риск от сърдечни болести. ( 18 )
Интересното е, че също остава незнайно дали намаляването на приема на сол има изгода за кръвното налягане, в случай че нямате хипертония.
Преглед от 2014г. откри, че намаляването на дневния хранителен натрий с 2,3 грама намалява систоличното кръвно налягане приблизително единствено с 3,82 mmHg – както при хора с и без хипертония. ( 19 )
Систоличното кръвно сигнализира за налягането, което кръвта ви ползва върху стените на артериите при всеки удар на сърцето. В международен мащаб междинните показания са към 125–144 mmHg, което прави подозрително смисъла на намаляването с 3,82 mmHg. ( 20 )
Нещо повече, неотдавнашен обзор откри, че при понижаване на приема на натрий хората с хипертония са имали по-рязък спад на кръвното налягане, в сравнение с хората без хипертония. ( 21 )
В последна сметка са нужни продължителни проучвания за резултатите от приема на сол върху здравето на сърцето – както при хора със, по този начин и без хипертония.
Вероятно е обвързвано с рак на стомаха
Ракът на стомаха е един от най-често срещаните типове рак и четвъртата водеща причина за гибел от рак в света. ( 22 )
Няколко изследвания свързват диетите с високо наличие на сол, нормално включващи храни като осолени меса и мариновани зеленчуци, с нараснал риск от рак на стомаха. ( 23 ) ( 24 ) ( 25 )
Проучване от 2016г. измежду 40 729 възрастни японци откри, че тези с по-силни желания към солени храни имат 30% по-голям риск от развиване на рак на стомаха, в сравнение с хората, които избират по-малко солени храни.
Причините, заради които солта може да подтиква рак на стомаха, не са добре разбрани.
Предполага се, че високият банкет на сол може да усили растежа на Helicobacter pylori ( H. pylori ) в стомаха ви. Този вид бактерии могат да доведат до инфектиране, стомашни язви и вероятно развиване на рак на стомаха. ( 26 ) ( 27 )
Необходими са продължителни проучвания, само че някои проучвания постулират, че диетата с високо наличие на сол може да усили клетъчните разновидности и клетъчното размножаване, които са характерности на развиването на рак. ( 28 )
Все отново, имайте поради, че тези изследвания не потвърждават, че високият банкет на сол предизвиква рак на стомаха, единствено че двете може да са мощно свързани.
Странични резултати от прекомерно малко сол
Докато приема на прекалено много сол може да бъде нездравословно, по този начин и прекомерно дребното не е потребно. Някои доказателства сочат, че диетата с ниско наличие на сол може да аргументи ниско кръвно налягане, дехидратация, ниски равнища на натрий и нараснали равнища на мазнини в кръвта.
Ниско кръвно налягане или хипотония
Възможно е тези с обикновено кръвно налягане да станат хипотоници, когато кръвното Ви налягане е по-ниско от естественото.
Хипотонията може да бъде рискова. Някои от признаците и признаците включват замаяност, гадене, пристъп, замъглено зрение, меланхолия и дехидратация. ( 29 ) ( 30 )
Рискът от хипотония е изключително висок за тези, които са претърпели сърдечна непълнота, защото доста проекти за лекуване доста понижават кръвното налягане. Ако попадате в тази категория, значимо е постоянно да проверявате равнищата на кръвното си налягане.
Дехидратация
Тъй като натрият играе значима роля в ръководството на салдото на течностите, диета с ниско наличие на сол може да аргументи дехидратация, това е когато в тялото ви няма задоволително течност. ( 31 )
Признаците на дехидратация могат да се проявят като кожни промени, сухота в устата и жадност. Ако не се лекува, дехидратацията може да докара до хоспитализация и даже неприятен край. ( 32 )
Възрастните хора и хората с недохранване са изложени на по-висок риск от дехидратация и би трябвало да обръщат огромно внимание на дневния си банкет на течности и всички признаци на дехидратация.
Ниски равнища на натрий в кръвта
Диета с ниско наличие на сол може да причини хипонатриемия, положение, при което равнищата на натрий в кръвта Ви са по-ниски от естествените. ( 33 ) ( 34 )
Хората с хипонатриемия могат да изпитат съществени неврологични проблеми като нарушено психологично положение, гърчове, вода в мозъка, кома и даже да соведе до неприятен край. Някои хора със болестта изпитват стомашно-чревни (GI тракт) признаци като загуба на вкус, повръщане и гадене.
Възрастните хора са изложени на изключително висок риск от хипонатриемия, която може да докара до рухвания и други медицински затруднения. Поради това е значимо те да потърсят здравна помощ, в случай че изпитат някой от гореспоменатите признаци. ( 35 )
Повишен холестерол и триглицериди
Ограничението на солта е обвързвано с нараснали кръвни равнища на LDL (лош) холестерол и триглицериди.
Преглед от 2016г. при 12 210 възрастни със и без хипертония изследва по какъв начин намаляването на солта в диетата въздейства върху равнищата на мазнините в кръвта. Приемането на диета с понижено наличие на сол покачва холестерола с 2,9% и триглицеридите с 6,3% и в двете групи. ( 36 )
Това си коства да се има поради, защото е известно, че LDL (лошият) холестерол и триглицеридите способстват за риска от сърдечни болести. ( 37 )
Кои храни са с високо наличие на сол?
Повечето от солта в актуалната диета идва от храните в заведенията и пакетирани, модифицирани храни.
Някои от най-големите приноси на натрий за възрастни и деца включват:
- Хляб: самун, багети, сухари
- Преработени меса: салам, бекон, пастърма, шунка, салами
- Солени закуски: чипс, пържени картофи, бисквити, осолени ядки
- Сирене и артикули със сирене: бри, сирене в консерва, сирене, чедър, моцарела
- Десерти на зърнена основа: мъфини, сладкиши, бисквити
- Супи: консервирани, замразени, на прахуляк
Уверете се, че постоянно проверявате етикетите и панелите за хранене на пакетираните храни. Те дават потребна информация за продукта, в това число наличието на натрий на порция.
За да идентифицирате елементарно храни с ниско наличие на натрий, потърсете изречения като ниско наличие на натрий, доста ниско наличие на натрий или понижено наличие на натрий. Можете също по този начин да потърсите количеството натрий на порция или 100 грама. ( 38 )
Колко сол ви би трябвало?
В продължение на десетилетия здравните управляващи са твърди в рекомендациите си за понижаване на натрия.
Препоръчва се възрастните да получават по-малко от 2300 mg натрий дневно, като оптимално се стремят към 1500 mg, което се равнява на 3/4 чаена лъжичка сол. ( 39 ) ( 40 )
Ако имате някакви здравословни проблеми и сте били насърчени да намалите приема на сол, значимо е да следвате рекомендациите на медицински експерт.
Въпреки това, в случай че сте в положително здраве и се храните уравновесено, евентуално няма потребност да се притеснявате за приема на сол.
Здравословна или нездравословна е солта?
Солта е от значително значение за вярното действие на тялото ви и е от значително значение за положителното здраве.
Въпреки това, яденето на прекалено много или прекомерно малко сол може да бъде нездравословно и нездравословно. Както при множеството други хранителни субстанции и храни, здравословното хранене е от основно значение.
Много богати на хранителни субстанции, здравословни храни естествено не съдържат съвсем никаква сол, в това число плодове, зеленчуци, зърнени храни и сурови ядки, бобови растения и семена. Следването на здравословен модел на хранене, който включва пълноценни храни като тези, може да понижи риска от заболяване, обвързвано със солта.
Например, диетата (DASH) и средиземноморската диета могат да оказват помощ за понижаване на високото кръвно налягане. Те са с високо наличие на зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове, нискомаслени млечни артикули и постни протеини, само че с ниско наличие на захар, нездравословни мазнини и алено месо. ( 41 )
Ако вашият медицински експерт ви е посъветвал да ядете по-малко сол, може да си коства да научите повече за тези два типа диети.
Заключение
Всеки има потребност от сол за оптимално здраве. И въпреки всичко, яденето и прекалено много или прекомерно малко носи някои опасности за здравето.
Препоръчва се да ограничите приема на натрий до 2300 mg или по-малко дневно, като в идеалния случай се стремите към 1500 mg, което се равнява на 3/4 чаени лъжички сол.
Можете да постигнете това, като ревизирате етикетите за питателните обстоятелства на пакетираните храни и се насладите на уравновесена диета с високо наличие на естествено ниско солени храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни артикули и постни протеини.
Ако сте били диагностицирани с високо кръвно налягане или сърдечно заболяване, жизненоважно е да говорите с вашия медицински експерт и регистриран диетолог, с цел да обсъдите какъв вид хранителен проект е подобаващ за вас. Храненето с ниско наличие на натрий може да помогне за понижаване на кръвното налягане.
